마그네슘이 풍부한 음식 10가지와 증상에 대해 간략하게 정리해 보았습니다. 마그네슘은 우리 몸이 일상적인 일을 하는데 꼭 필요한 필수미네랄로 심장이 뛰는 것, 근육을 움직이는 것, 호르몬을 생성하는 것 등에 모두 마그네슘이 필요하다고 합니다.
체내에서 수백 개가 넘는 생화학작용에 관여하기 때문에 몸속 마그네슘 수치가 낮아지면 주의력 결핍 과잉행동장애, 알츠하이머, 당뇨병, 편두통, 고혈압, 심장질환 등에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다. 성인의 마그네슘 하루 섭취 권장량은 약 300~350mg이지만 많은 이들이 이만큼 마그네슘을 섭취하지 못합니다.
그렇지만 식단 조절만 잘해도 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있습니다. 당뇨환자의 경우 마그네슘 소모가 많으므로 일반 사람들보다 마그네슘이 풍부한 음식을 잘 챙겨 먹는 게 중요하고, 스트레스를 많이 받거나 음주를 많이 하는 사람 역시 평소 마그네슘이 부족하지 않도록 신경 써야 한다고 합니다.
마그네슘이 풍부한 음식
1. 생선
대부분의 생선들이 마그네슘이 풍부하지만, 그중에서도 고등어, 연어, 참치와 같이 지방이 풍부한 생선들은 특히 더 그렇습니다. 이런 기름기 많은 생선은 마그네슘이 풍부할 뿐만 아니라 뇌 건강에 도움을 주는 오메가 3 역시 풍부해서 학생이나 수험생이 꾸준히 먹으면 두뇌 회전에도 도움을 준다고 합니다.
2. 바나나
바나나는 전 세계적으로 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 보통 칼륨 함량이 많아 혈압을 낮추는 과일로 유명하지만 또한 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 바나나 하나에는 마그네슘 하루 섭취권장량의 약 10퍼센트가 들어있다고 합니다. 단, 완숙바나나는 다른 과일보다 당과 탄수화물 함량이 높으므로 당뇨병 환자에게는 적합하지 않은 반면 덜 익은 바나나는 혈당을 올리지 않고 오히려 혈당을 떨어뜨린다고 하니 참고하시길 바랍니다.
3. 잎채소
잎채소도 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 특히 마그네슘이 풍부한 채소에는 케일, 시금치, 근대, 순무잎, 겨자잎이 있습니다. 예를 들어 조리된 시금치 한 컵에는 마그네슘 하루 권장량의 약 40퍼센트가 들어있으며 칼로리는 거의 없어 다이어트에도 도움을 줍니다. 또한 노화 방지에 도움이 되는 비타민 A, C와 빈혈을 예방해 주는 철분 역시 풍부해서 특히 여성들이 먹으면 좋다고 합니다.
4. 다크 초콜릿
다크초콜릿은 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 100g의 다크초콜릿에는 마그네슘 하루 권장량의 약 57퍼센트가 들어있어 마그네슘이 풍부한 음식으로도 손에 꼽힙니다. 또 다크초콜릿에는 철분, 구리, 망간과 같은 다른 미네랄도 풍부하고, 항산화 성분이 많아 각종 성인병 예방에도 도움이 됩니다. 이런 효과를 보려면 적어도 70퍼센트 이상의 다크초콜릿을 먹어야 하며, 코코아 함유량이 더 높을수록 효과가 더 좋다고 합니다.
5. 아보카도
아보카도는 건강식품으로 알려지면서 인기가 많은 과일입니다. 아보카도 한 개에는 마그네슘 하루 권장량의 약 15퍼센트가 들어있습니다. 샌드위치에 잘라 얹기만 해도 아보카도 1개는 금방 먹게 되니 쉽게 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 또 식물성 섬유소가 풍부해 포만감을 오래 유지시키므로 다이어트에도 좋으며 심장건강에 좋은 불포화지방산이 많아 콜레스테롤을 억제하는 효과도 있다고 합니다.
6. 견과류
몸에 좋고 맛도 좋은 견과류 역시 마그네슘이 풍부한 음식으로 꼽힙니다. 그중에서도 특히 마그네슘이 풍부한 견과류에는 아몬드, 캐슈너트, 브라질넛 등이 있는데, 캐슈너트 100g에는 하루권장량의 70퍼센트가 넘는 마그네슘이 들어있습니다. 또 대부분의 견과류에는 다이어트에 좋은 섬유소와 심장 건강에 좋은 불포화지방산도 많고, 꾸준히 먹을 경우 당뇨병 환자들의 혈당 조절에도 도움이 된다고 합니다.
7. 씨앗
견과류에만 마그네슘이 많은 게 아닙니다. 호박씨, 해바라기씨, 아마씨, 치아시드 등 씨앗들도 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 특히 호박씨 100g에는 하루 권장량의 무려 130퍼센트가 넘는 마그네슘이 들어있다고 합니다. 또한 노화를 막는 항산화 성분이 풍부해 피부 미용에도 좋고, 출출할 때 과자 대신 씨앗을 먹으면 몸에 힘도 나고, 배고픔도 없어진다고 합니다.
8. 콩
콩 역시 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 조리된 검은콩 한 컵만 먹어도 마그네슘 하루 권장섭취량의 30퍼센트를 섭취할 수 있으며, 콩으로 만든 두부 역시 한모(200g)에 마그네슘 하루 권장량의 약 30퍼센트가 들어있다고 합니다. 또 콩에는 섬유소가 많고 GI 지수 역시 낮아 콜레스테롤 수치와 혈당 수치를 개선하는 효과도 있다고 합니다.
9. 다시마
다시마는 마그네슘 하면 빼놓을 수 없는 음식입니다. 다시마 100g 기준 760mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 다시마는 동맥경화 예방 및 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에도 효과가 있어서 고혈압예방에도 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 풍부한 식이섬유성분이 변비 예방과 포만감을 높여주어 다이어트에도 효과가 있습니다.
10. 톳
톳 역시 100g 기준 마그네슘 함량이 620mg 일 정도로 마그네슘이 풍부한 음식 중 하나입니다. 특히나 톳에는 마그네슘과 밀접한 영양성분인 칼슘성분이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 되는데, 어르신들의 골다공증을 예방 및 성장기 어린이들 골격형성에도 효능이 있다고 합니다. 뿐만 아니라 톳은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아서 변비와 다이어트에 좋고, 동맥경화 예방, 빈혈예방에도 도움이 됩니다.
11. 아마란스
아마란스의 마그네슘 함량은 30g 기준으로 81mg입니다. 특히 신이 내린 곡물이라고도 불리는 아마란스는 우리 몸에 좋은 효능들을 많이 가지고 있습니다. 아마란스를 평소 챙겨 드시면 노화를 촉진의 원인 되는 활성산소를 제거해 주어 노화예방, 고혈압과 동맥경화 등의 성인병을 예방효과 있습니다. 또한 당뇨, 변비와 다이어트, 피부병, 골다공증 등에도 도움이 됩니다.
마그네슘 부족증상
- 이뇨제는 소변으로 마그네슘을 배설, 마그네슘 부족증상은 이뇨제 사용자에게서 나타납니다.
- 마그네슘 부족증상이 나타날 경우 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타납니다.
- 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압과 수족냉증을 유발합니다.
- 협심증, 부정맥, 심장 발작을 유발하고 근육에 경련이 일어납니다.
- 마그네슘을 350mg 이상을 과다 복용하면 초기증상으로 설사를 합니다.
- 신장 기능에 이상이 있는 환자에게는 고 마그네슘혈증을 유발하며 저혈압, 두통, 오심 등을 유발할 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 11가지 종류를 알려드렸습니다. 영양제로 보충하는 것도 하나의 방법이지만 그래도 음식으로도 충분하니 식생활부터 개선해 보시길 바라겠습니다. 이밖에 코감기에 좋은 음식, 피를 맑게 해주는 음식이 궁금하시다면 확인해 보시길 바라겠습니다.
댓글